Vamos descobrir se todas as dietas são prejudiciais, como se alimentar para perder peso e manter os resultados por muito tempo e se é preciso contar calorias para isso.
O desejo de ser magro pode levá-lo a práticas inovadoras, às vezes até perigosas. Mas no final, mesmo que o peso desapareça, ele logo volta. Por que isso está acontecendo?
Via de regra, uma redução radical na ingestão calórica diária tem apenas um efeito temporário quando a causa do excesso de peso está no estilo de vida e na nutrição.
Um nutricionista profissional explica quais princípios ajudam você a perder peso sem prejudicar a saúde.
Que dieta o ajudará a perder peso
Então, as dietas realmente ajudam a perder peso. Mas antes de nos alegrarmos, observemos um detalhe importante: nenhum dos tipos restritivos de nutrição funciona a longo prazo e pode até causar danos.
Toda dieta tem uma desvantagem: por exemplo, a dieta cetônica pode piorar doenças hepáticas existentes, causar problemas renais e causar alterações de humor e irritabilidade devido à falta de glicose contida nos carboidratos complexos.
Além disso, uma dieta no sentido popular é sempre uma questão de restrições, e as restrições dizem respeito à desnutrição e aos colapsos. Com isso, mesmo que você "sente" por algum tempo e realmente perca peso, mas não mude seus hábitos alimentares, o peso vai voltar. E este é um padrão comprovado.
Quanto mais variada a dieta e mais flexível o plano nutricional, mais fácil será segui-la. Isso significa não quebrar e atingir seus objetivos sem prejudicar o corpo. Portanto, uma alimentação saudável completa é melhor do que dietas restritivas.
Mas talvez exista uma dieta que o ajude a perder peso sem prejudicar a saúde?
Uma mudança de curto prazo para uma dieta "saudável" não levará à perda repentina de peso. Além disso, quem disse que é assim que se parece a perda de peso adequada? Você pode alcançar o resultado desejado sem problemas, formando novos hábitos alimentares.
Portanto, a pergunta "Qual dieta vai te ajudar a perder peso? "melhor reformulado como "O que é alimentação saudável? "
O que é alimentação saudável
Uma alimentação saudável é principalmente equilibrada e variada. A dieta alimentar deve fornecer todos os nutrientes, vitaminas e minerais necessários ao bom funcionamento do organismo. O princípio do "prato saudável" ajudará nisso.
- Coma frutas e vegetais de cores diferentes. Fresco, fervido, seco - qualquer um.
- Inclua carboidratos complexos de grãos integrais em sua dieta: eles são ricos em vitaminas, minerais e fibras.
- Lembre-se de que os laticínios e as alternativas vegetais são uma importante fonte de cálcio. Escolha opções com baixo teor de gordura e sem adição de açúcar.
- Tente comer peixe e legumes pelo menos duas vezes por semana.
- Use diferentes óleos vegetais.
Antes de começar sua jornada para perder peso, pense em alimentos "saudáveis" que você gosta, para ter opções mais deliciosas no café da manhã, almoço ou jantar. Lembre-se de que a melhor "dieta" é aquela que você segue.
Uma alimentação adequada - sem restrições e sem o estresse que elas provocam - pode ajudar não só a perder peso, mas também a melhorar a saúde. Em muitos casos, mesmo uma simples transição para uma dieta equilibrada leva à perda de peso.
No entanto, mesmo que você tenha uma dieta nutritiva e variada, é importante não comer demais. Além das orientações internas – sensação de fome e saciedade – a prática pode ajudar nisso: encontrar porções de comida que sejam confortáveis para você.
Você deve contar calorias ao perder peso?
O método de cálculo de calorias para uma rotina diária não é dos melhores:
- a concentração em números associados ao corpo - parâmetros, peso, kcal e assim por diante - pode causar neuroticismo associado ao desenvolvimento de transtorno alimentar;
- Nem todas as calorias são iguais do ponto de vista qualitativo – um brownie e uma torrada de abacate têm valores nutricionais diferentes;
- o conteúdo calórico depende do estado do produto, por exemplo, a mesma massa de nozes, inteiras ou moídas, dá uma quantidade diferente de calorias.
Portanto, a contagem de calorias é mais adequada para a prática clínica quando se trata de patologias e/ou tratamento hospitalar.
Ao mesmo tempo, o cálculo ainda pode ser usado com cuidado para compreender de forma independente seus próprios padrões nutricionais e o nível de proteínas, gorduras e carboidratos consumidos.
Você pode usar um aplicativo ou site para contar calorias – isso facilita a vida de várias maneiras. Mas muitas vezes esses métodos são imprecisos: afinal, algo comido e bebido pode ser esquecido. Isso significa que dezenas ou centenas de kcal consumidas não serão consideradas nos números finais.
Se você controla a ingestão calórica de sua dieta, faça-o com eficiência: leve em consideração lanches, bebidas e diversos aditivos aos pratos principais - molhos e manteiga.
Como calcular sua ingestão diária de calorias
Para calcular a ingestão diária correta de calorias, use um dos seguintes métodos.
Método 1. Fórmula para cálculo das necessidades energéticas
Esta fórmula EER leva em consideração idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física e é adequada para homens e mulheres adultos:
- EER para homens = 662 – (9, 53 x idade em anos) + PA x [(15, 91 x peso em kg) + (539, 6 x altura em metros)]
- EER para mulheres = 354 – (6, 91 x idade em anos) + PA x [(9, 36 x peso em kg) + (726 x altura em metros)]
AF é um nível de atividade física ao qual pode ser atribuído um valor a partir dos seguintes parâmetros:
- sedentarismo (praticamente nenhum exercício) - AF = 1, 0;
- baixa atividade (exercícios leves, esportes 1–3 dias por semana) – AF = 1, 11–1, 25;
- atividade moderada (exercício moderado, esportes 3–5 dias por semana – AF = 1, 26–1, 48);
- aumento da atividade (exercício intenso, esportes 6–7 dias por semana) - AF = 1, 49–1, 94.
Método 2. Fórmula de Harris-Benedict
Esta fórmula irá ajudá-lo a estimar sua TMB – sua taxa metabólica basal ou o número de calorias que seu corpo necessita em repouso. A partir da TMB, levando em consideração o seu nível de atividade, você pode calcular o TDEE – gasto energético total diário.
Para homens:
- TMB = 66, 5 + (13, 75 x peso em kg) + (5, 003 x altura em cm) – (6, 755 x idade em anos).
Para mulheres:
- TMB = 655, 1 + (9, 563 x peso em kg) + (1, 850 x altura em cm) – (4, 676 x idade em anos).
Para calcular seu TDEE, multiplique sua BMR do programa pelo seu fator de atividade, com base nos seguintes valores:
- estilo de vida sedentário (praticamente nenhum exercício) - TMB x 1, 2;
- atividade leve (exercícios leves, esportes 1-3 dias por semana) - TMB x 1, 375;
- atividade média (exercício moderado, esportes 3-5 dias por semana) - TMB x 1, 55;
- aumento da atividade (exercícios intensos, esportes de 6 a 7 dias por semana) - TMB x 1, 725;
- hiperatividade (exercícios pesados, esportes e trabalho físico) - TMB x 1, 9.
Esses métodos têm suas desvantagens. Por exemplo, a equação de Harris-Benedict, embora utilizada há muitos anos e sirva como diretriz padrão, não leva em consideração a massa corporal magra, que pode afetar a taxa metabólica basal.
Além disso, as equações fornecem apenas estimativas, e as variações individuais e o metabolismo podem afetar as necessidades reais de energia.
Portanto, você não deve confiar apenas na contagem de calorias. Considere sua experiência prática e porções confortáveis e ouça seus sentimentos de fome e saciedade.
O que é importante saber ao perder peso
Sete dicas para quem quer perder peso.
- Esforçar-se para ficar em forma é ótimo até se tornar uma obsessão. Analise por que você quer perder peso. Seu peso pode ser saudável, mas a motivação não ambiental pode, pelo contrário, causar danos.
- A gordura desempenha uma função importante no corpo: protege contra o frio e a fome, envolve os órgãos e protege-os de lesões e fornece energia ao corpo. Antes de perder peso, avalie o quanto você precisa. Afinal, obesidade e gordura não são a mesma coisa.
- Qualquer dieta restritiva é uma prática prejudicial à saúde. Se derem resultados, são de curto prazo, mas podem levar a neuroses e distúrbios alimentares. Lembre-se que é importante que as estrelas percam peso "aqui e agora" e, portanto, uma bela foto não é sinônimo de saúde e, talvez, não seja o melhor exemplo.
- O excesso de açúcar adicionado na dieta é uma das principais causas da obesidade. Ajustar a sua dieta aos princípios de um "prato saudável" é a dieta mais eficaz.
- O peso é afetado não só pela nutrição, mas também pela qualidade do sono, pelo nível de atividade física e até pelo estado psicológico e mental. Se ajustar sua dieta não produzir as mudanças desejadas, pode haver outro motivo.
- Alguns especialistas recomendam dietas mediterrâneas e escandinavas, bem como jejum intermitente, para perda de peso. No entanto, antes de tentar um novo plano alimentar, avalie seus hábitos e preferências alimentares. E se não for sua praia, não aceite. Práticas alimentares auto-forçadas podem levar a resultados negativos e prejudicar a saúde.
- E, claro, não se automedique. Se o excesso de peso já causou problemas de saúde, procure ajuda de especialistas.